你有吃優格的習慣嗎？
優格裡的益生菌能養好腸胃健康，好腸胃有助於保護身體免疫力。市售優格因成本考量，可能使用奶粉及香料取代鮮乳、或是不採用過濾工序，改為加入鮮奶油、增稠劑（果膠或洋菜粉）降低製作時間。如果你跟我一樣，追求能吃到無糖、原料單純、充滿活菌的優格（市售價格高），一定要嘗試自己做優格，不僅更省錢，還能使用喜歡的原料，享受純淨無添加、更健康的生活方式。
這 5 種人常吃優格，好處多多！
優格一天的建議量最多是500cc，空腹時胃酸處於「強酸」狀態（約在 PH 值2.5以下），因此建議先一些食物，飯後再吃優格，可讓活菌通過強酸，確保營養的吸收。
一、乳糖不耐者
優格發酵會將牛奶的「乳糖」轉化爲「乳酸」，因此可以減輕腹瀉的可能，乳糖不耐者可以酌量攝取，補充豐富益生菌。
二、體重管理需求者
吃優格不僅帶來低負擔的飽足感，還有助於增加抑制食慾的激素（—GLP-1 (Glucagon-like peptide-1) 和PYY (Peptide YY)），吃優格會降低三酸甘油脂與胰島素濃度，不僅可以更好的幫助心臟代謝，若你是想控制體重的人，建議以優格取代高澱粉飲食、或是替代日常的含糖點心、飲料。
三、排便不順者
「腸胃是我們的第二個大腦！」腸胃擁有1億個神經細胞（僅次於大腦），能敏捷地接收來自腦部和消化道的訊息，甚至還影響情緒和記憶能力。優格發酵時增加了不少的益生菌（例如嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌等），不僅可以補充蛋白質、鈣、維生素B2、益生菌等維持消化道健康，尤其對於排便不順者，優格的益生菌可以有效改善腸道菌叢，幫助消化及腸胃蠕動。
四、提升免疫力
每天補充 200 克優格，可以減少過敏症狀。藉由調解消化道菌相，及腸道中的免疫細胞影響整體的免疫系統，建立更好的身體防護屏障，進而降低身體慢性發炎反應，也能改善痘痘的狀況！
五、老年人維持骨骼健康
優格富含蛋白質，根據調查，超過60歲的老年人每週多攝取一份優格，有助於提升骨密度及降低骨質疏鬆的風險，女性骨質疏鬆風險降低 39%；男性降低 52 %。
｜自製優格 「2 大雷區」千萬別踩！
雷區 1: 過去曾嘗試過「電鍋保溫發酵」自製優格，但溫度較難精準控制，失敗機率極高（非常不推薦！），且一般電鍋保溫會超過 50 度，會導致優格菌大量死亡，成品品質不穩定。
雷區 2 : 網路流傳將吃剩的優格加入牛奶中，製成新的優格，這種「重複接菌繁殖」需注意的是食用剩餘的優格容易有雜菌污染變質（成品的口感酸度不佳），也無法確保活菌數量（可能壞菌居多），容易引發腸胃炎，別因為省錢反而吃壞肚子了～
｜開箱不插電優格機，第一次做優格就上手
我每天都會吃優格，也會在做菜時運用優格入菜。因此除了例行性採購之外，也尋找其他更永續的消費方式，例如盡可能選擇零添加物的產品；如果能力所及，也會試著自己動手做，減少塑膠容器的使用等等。更重要的是：剛做好的新鮮優格每毫升所含的「活菌」超過 10 億，是市售優格的好幾倍！
近期發現一款不插電的優格機，決定買來試試看！體驗心得和步驟分享在下文～
做法超簡單（只有3個步驟）非常適合新手，而且可以根據自身需求選擇不同的優格菌種。因為最近努力轉換以「豆漿」代替「牛奶」的飲食習慣，第一次用了「禾乃川國產豆製所」的無糖豆乳製作，沒想到一次成功完全不費力！總結來說，DIY 做優格不僅簡單（還有趣味性！）、是更健康、更省錢的選擇，推薦給也喜歡吃優格的你！
自製優格原理與注意事項
優格是牛奶經由乳酸菌發酵而成，發酵過程中牛奶的「乳糖」會成為「乳酸菌」的養分。合適的溫度下，乳酸菌會促使「乳糖」產生「乳酸」， 牛奶（或豆漿）的 pH 值將降低至 pH 4.6，酪蛋白的堆疊結構改變就會凝固成優格。
不插電優格機是使用「熱平衡」的原理，讓容器內的溫度保持在 40 – 45 度。當然也可以選擇有效的保溫容器，例如悶燒鍋、插電優格機、有發酵功能的烤箱、電子鍋都可以使用，加入菌粉的牛奶/豆漿，維持 38 – 45 度約 6 – 12 小時也可以做出優格哦！做好的優格冷藏保存十天，前 3 天口感、品質最佳。
| 自製優格注意事項 | 重點 |
|---|---|
| 原料準備 | 選擇其中一種原料 1 公升： 1、冰牛奶（建議無添加的全脂鮮乳） 2、冰豆漿（無糖豆漿也會成功！） 3、冰椰奶（未來想嘗試看看） *製作前從冰箱取出即可，無需退冰。 |
| 菌種選擇 | 家酪優主要有 2 種優格菌 · 730 優格菌：11 株乳酸菌混合而成，單包活菌數有120億，口感濃郁、風味有層次，幫助消化、排便，調整體質。 · 28 安敏 植物乳酸菌：由大溪豆乾所篩出的 LP28 菌株（每包含200億活菌），風味淡雅、酸度適中，耐胃酸 & 膽鹽，能在體內形成保護膜，有效調整體質。 |
| 發酵時間 & 溫度 | 發酵時間會隨著菌種、溫度、發酵原料不同而變化。最長發酵時間建議不超過「 24 小時 」 ，但要注意發酵時間越長，優格口感會越酸。 夏天室溫高 8 -12 小時 就能成型（個人作法是晚上 8 點製作，隔天起床時就能放入冰箱） 冬天室溫低會拉長發酵時間，建議 10 – 16 小時。 |
為什麼自己做優格不成功？2 大常見問題一次看！
學習自製優格是有趣且有成就感的過程，自己做能依據個人的飲食習慣安排自製作最新鮮的優格，同時還能確保無化學或香料的添加，享受原型食物的風味。
以下整理DIY優格導致失敗的原因及解決方式！自製優格並不難，只要掌握幾個關鍵一定會成功 ：）
| 常見問題 | 解決方式 |
|---|---|
| 常見問題 1 ： 為什麼自製優格不凝固？ | 1、發酵時間：夏天約 8 – 12 小時就能成型，冬天溫度較低，乳酸菌的生長速度會變的比較慢，建議 拉長至 10 – 16 小時。 *如果超過 24 小時還沒凝固，建議不要食用。 2、發酵溫度：建議溫度在 38 – 45度，溫度太高或太低都可能導致發酵不成功。若發酵時牛奶溫度超過 50 度，會導致乳酸菌失去活性。 3、自製優格通常都會比較軟，攪拌後成黏稠狀。發酵過程避免劇烈搖晃，影響優格成型。 |
| 常見問題 2 : 如何挑選牛奶或豆漿？ | 不同季節或是品牌的鮮奶所含的固態 / 乳脂含量、殺菌方式都不同，建議使用無添加的全脂鮮奶（不要用「營養強化」或 「調味鮮奶」）。 * 低脂牛奶的發酵時間會比「全脂鮮乳」延長 2小時。 【牛奶推薦品牌】：鮮乳坊 【豆漿推薦品牌】：禾乃川 、 元初豆坊、豆豆鮮生。 |
｜自製優格菌種的選擇 – 「家酪優」優格粉
機能 – 28 安敏優格菌：由大溪豆乾所篩出的 LP28 菌株（每包含200億活菌），風味淡雅、酸度適中，耐胃酸 & 膽鹽，能在體內形成保護膜，有效調整體質。
經典 – 730 優格菌：11 株乳酸菌混合而成，單包活菌數有120億，口感濃郁、風味有層次，幫助消化、排便，調整體質。
｜如何自己製作優格？初體驗「豆漿優格」一次成功！
自製優格準備清單：
- 不插電優格機 + 玻璃內罐（ 開始前需確保容器「清潔乾爽」 ）
- 優格菌 1 包（ 這次使用的是「 家酪優 730 優格粉 」 ）
- 冰鮮奶 或 冰豆漿 1公升（本次選擇的是 台灣第一瓶永續豆漿「禾乃川國產豆製所」的無糖豆乳）
- 95 度以上熱水 1 公升（倒入優格機外側，不需為飲用水）
以下步驟參考「家酪優」說明 及 個人實際操作經驗～
步驟 1 – 混合：將冰豆漿（或鮮奶）倒入玻璃內罐約 500 ml，加入一包優格菌，左右輕輕搖晃與液體均勻混合（內罐蓋子並不完全密合，避免劇烈搖晃導致滲漏），接著倒入剩餘豆漿，並將內罐蓋緊。
步驟 2 – 優格機加入熱水：將沸騰熱水倒入優格機水位線高度，接著將玻璃內罐放入優格機中，轉緊上蓋。
步驟 3 – 靜置：只需要2個步驟，自製優格基本上已經完成！是不是非常簡單 ～ 接著就將優格交給時間，發酵過程儘量避免劇烈搖晃，會影響優格成型！豆漿優格所需的時間比較短，比鮮乳優格少 2- 3 小時，只要呈現布丁狀就可以了。
優格的「發酵時間」與會隨著菌種、溫度、原物料的不同而有變化。時間到檢查優格是否成型，若表面凝固即可放入冰箱冷藏。豆漿優格口感會比較紮實，且會比較酸，第一次吃不慣千萬別嚇到，並不是優格壞掉了。
